Você sabe o que é cadência na corrida?
maio 18, 2020

Sempre que pensamos em melhorar a técnica de corrida, o objetivo principal deve ser correr da forma menos lesiva possível, com menos impacto, mais conforto para o corpo (músculos, tendões e articulações), com mais eficiência no movimento e, consequentemente, com mais desempenho.

Um dos fatores a serem analisados para a melhora da técnica de corrida, é a cadência.

Cadência, de uma forma geral, é uma sucessão regular de movimentos. Sendo assim, a cadência na corrida nada mais é que o número de passos dados por minuto, ou a frequência de passos da corrida.

Os relógios de corrida costumam contabilizar esse dado, nem sempre com precisão, mas ajudam a ter uma base do valor. Uma forma de ‘descobrir’ a sua cadência, é literalmente contando o número de passos durante o treino.

Algo que sempre confunde é a diferença entre passo e passada. Passo ou comprimento do passo é a distância entre o toque de um pé no solo e o toque do outro pé no solo.

Passada é a distância de um ciclo todo, ou seja, dois passos. Do pé direito ao pé direito novamente, por exemplo.

A cadência pode ser contabilizada tanto com a contagem de passadas por minuto - aí é só multiplicar por dois - ou na forma mais usual, contando cada passo dado, já que o valor padrão da cadência geralmente se dá em passos por minuto e não em passadas por minuto.

Os números variam de pessoa pra pessoa. Não existe um número  ‘regra’ ou ideal.

Muito se fala no valor 180spm (steps per minute). Esse número foi dado como padrão por conta de um estudo com atletas olímpicos de provas de pista. Portanto, como a maioria dos corredores não tem as mesmas características desses atletas, não se deve levar ao pé da letra essa informação.

O número da cadência depende do tamanho da perna, da velocidade do momento, de compensações posturais, flexibilidade. Enfim, depende de características muito peculiares. Cada atleta tem a sua cadência ‘ideal’ de acordo com todos esses fatores. Não se deve tentar copiar a cadência de alguém, sendo que as diferenças entre as características de cada um que realmente a definem.

Agora que você já sabe o que é cadência, vamos para a importância da análise dela.

A nossa cadência natural de corrida tende a ser baixa. O que faz com que a maioria dos corredores tenham uma corrida com mais impacto. Uma cadência baixa, ou seja, com uma baixa frequência de passos por minuto, faz com que o pé aterrisse longe do Centro de Gravidade/Centro de Massa. Com isso, ocorre maior força de frenagem, nosso pé fica muito tempo no chão (maior tempo de contato no solo), as compensações posturais ficam mais aparentes e por fim, o impacto gerado aumenta.

Qual a ideia então? Se você aumentar 5% pelo menos, no número da sua cadência natural, já conseguirá notar melhora com relação ao que foi citado acima.

Aumentar a cadência seria dar passos mais curtos? SIM. Mas não pense que sua velocidade vai cair.

Muitos corredores entendem que para correr mais rápido, o tamanho do passo precisa aumentar. Mas o processo não é bem esse. Primeiro você aumenta a frequência de passos (cadência) para depois melhorar a potência de cada passo. Quanto mais velocidade, a cadência aumenta e o comprimento do passo também.

Como fazer isso?

Antes de tudo, uma avaliação com um profissional especializado vai definir o quanto é importante mexer na sua cadência.

Não adianta sair por aí tentando dar mais passos que o habitual e sem controle. Existe um método/processo para que isso ocorra sem complicações.

Algumas dicas iniciais: Ouvir durante o treino,  músicas com uma frequência alta de batidas ou usar o metrônomo (aplicativo para ritmo musical). Tentar correr de acordo com o ritmo dos sinais sonoros. Treinar isso na esteira parece ser mais fácil do que na rua!

Bons treinos!

Renata Nicolao
@renatinhanicolao
Triatleta Amadora e Personal Trainer
CREF 12798 G/SC

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