Para um corredor melhorar sua performance, não basta sair correndo cada vez mais longe ou mais rápido. É necessário um preparo físico adequado, com exercícios que ajudem a fortalecer as pernas. Fortalecendo as principais musculaturas envolvidas na corrida e estabilizando as articulações, se reduz o risco de lesões e aumentamos a longevidade no esporte.
Aqui estão alguns dos meus exercícios preferidos na preparação dos meus atletas. Eles são simples, eficientes e podem ser feitos em qualquer lugar (mesmo que você não frequente academia).
1. Agachamento: Excelente exercício para fortalecer as pernas, glúteos e músculos posturais, além de melhorar a mobilidade das articulações de tornozelos, joelhos e quadris.
2. Afundo: Além do trabalho de fortalecimento de pernas, glúteos e panturrilhas, os afundos trabalham coordenação e equilíbrio. Quando realizados de maneira dinâmica (alternando as pernas ou em deslocamento) ainda funcionam muito bem como um educativo para ajustar o tamanho de passada.
3. Panturrilha em pé: Panturrilhas também são conhecidas como os corações auxiliares do corpo. Elas são responsáveis pelo retorno venoso e são muito requisitadas na corrida, tanto na estabilidade da passada, quanto na absorção do impacto. Nem preciso dizer que panturrilhas bem treinadas fazem sua performance ser muito melhor.
4. Elevação de quadril do solo: Aqui está um dos meus exercícios preferidos para glúteos e estabilizadores da coluna. Simples e eficiente, ativa toda a cadeia posterior, que é super requisitada durante a corrida para aumentar o seu impulso e o equilíbrio.
5. Prancha abdominal: Um dos melhores exercícios para ativação e fortalecimento da musculatura estabilizadora do Core. A região central do corpo é responsável pela manutenção da postura e pela distribuição das forças durante todos os movimentos do corpo humano e, por isso, é muito importante estar bem-preparada para uma corrida!
Por: Rebeca Körting Durajski / @rebecakn
Gestora e Treinadora MAORI GROUP FITNESS e
MAORI RUNNING CLUB / Embaixadora e Rookie LesMills Brasil