Dores e desconfortos nos pés são reclamações bem usuais dos corredores. Além do conhecido impacto articular da corrida, a falta de força na musculatura da sola do pé (o FOOT CORE) e a técnica de aterrisagem pouco eficiente aumentam o risco de dores e lesões. Vamos entender como podemos driblar essas situações e melhorar nossa pisada na corrida.
Foot core
Constituído por quatro camadas de pequenos músculos na sola dos pés, o FOOT CORE é responsável por todos os movimentos dos pés, além da estabilização e equilíbrio. Essas estruturas são extremamente importantes na corrida, pois são responsáveis pela contração do arco do pé e absorção inicial do impacto da aterrissagem. Um trabalho de fortalecimento dessa musculatura durante a preparação, bem como o cuidado e recuperação após uma prova, reduzem o risco de lesões nos pequenos ossos dos pés e na fáscia plantar.
Tipos de entrada no solo
Quando falamos de entrada no solo, estamos nos referindo a maneira como o pé toca o chão na aterrissagem, ou seja, se o pé toca primeiro o calcanhar, a ponta do pé ou o meio do pé. É muito comum que corredores iniciantes desconheçam a técnica de entrada no solo que minimiza os impactos e corram com os calcanhares ou na ponta dos pés.
A entrada com calcanhar acontece quando o calcanhar toca o solo primeiro, pisando à frente do corpo. Isso leva a uma reação do solo jogando o corredor para trás e aumentando o impacto nas articulações, podendo gerar dores e desconfortos, como canelites e até lesões nos joelhos
Já na entrada com a ponta do pé ocorre uma situação de frenagem e um aumento do impacto nos ossos do metatarso, podendo levar a fraturas.
A melhor técnica para entrada no solo ou pisada na corrida é utilizando o antepé, colocando o corpo ligeiramente desequilibrado para frente e o pé deve tocar o solo com a parte do meio alinhado com o centro do corpo e o joelho levemente flexionado. Essa técnica ajuda a absorver e distribuir melhor o impacto da pisada pela musculatura, reduzindo o risco de lesões.
Treinando o pé
Já deu pra entender que seus pés são muito importantes e não dá pra descuidar deles, né?
Além dos tradicionais exercícios para fortalecimento de tornozelos e canelas, você pode incluir alguns exercícios que vão trabalhar a força nos seus pés e melhorar sua pisada na corrida.
- Massagem com bolinha: Usando uma bola de tênis ou de massagem, role toda a sola do pé. Procure liberar os pontos de maior tensão se concentrando neles.
- Força nos dedos 1: Em pé, abra os dedos dos pés o máximo que conseguir. Tente levantar somente o dedão e depois somente os demais dedos
- Força nos dedos 2: Em Pé sobre uma toalha, tente puxar a toalha com os dedos. Use apenas os dedos, sem mover os tornozelos, nem os joelhos.
- Arco do pé: Em pé tente elevar o arco do pé sem tirar os dedos e o calcanhar do chão
- Rolamento: caminhe em linha reta, um pé na frente do outro, rolando do calcanhar até o dedão. Um pé deve entrar exatamente em frente ao outro.
- Caindo: Em pé, desequilibre-se para frente até que você precise dar um passo. Corra alguns passos até que seu corpo freie. Esse exercício irá ajuda-lo a entender a entrada do pé embaixo do centro do corpo.
Por: Rebeca Körting Durajski / @rebecakn
Gestora e Treinadora MAORI GROUP FITNESS e
MAORI RUNNING CLUB / Embaixadora e Rookie LesMills Brasil