Além da alimentação, uma hidratação adequada é essencial para a prática de atividade física. A correta reposição hidroeletrolítica reduz as chances de eventos que podem comprometer a saúde e desempenho de atletas e não atletas. Os distúrbios decorrentes da desidratação são mais frequentemente observados em atividades de longa duração e muito influenciados pelas condições ambientais.
Especialmente no exercício de longa duração, água, eletrólitos e estoques de glicogênio são constantemente depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratação.
A desidratação leve e moderada causa sinais e sintomas como fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração da urina. Já a desidratação grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.
Em treinos que durem mais do que uma hora e meia, alguns cuidados devem ser tomados, como adicionar carboidratos à solução de reposição para manter a glicemia e retardar o surgimento da fadiga na prova e também fazer reposição eletrolítica (principalmente sódio) para reduzir a possibilidade de hiponatremia.
Após cerca de 90′ de uma atividade contínua, moderada e intensa, costuma ocorrer depleção quase total das reservas de carboidrato, tendo como consequência a fadiga e indisposição. Para que isso não ocorra é prudente o consumo de fontes de carboidrato de rápida absorção durante a atividade, mesmo quando existe boa reserva inicial.
No período de 24 horas antes de uma competição deve-se consumir líquidos em quantidades adequadas. Duas horas antes da prova é recomendado ingerir em torno de 500ml de líquidos, para promover uma hidratação adequada e dar tempo para a excreção do excesso de água. Para minimizar o risco de aumento exacerbado da temperatura corporal ou prejuízo do desempenho, a reposição líquida deve tentar se aproximar à perda de líquidos através do suor.
Durante o exercício, as necessidades de líquidos e carboidratos podem ser satisfeitas, simultaneamente, através da ingestão de 600 a 1.200ml por hora de soluções contendo uma concentração de 4 a 8% de carboidratos. Durante um exercício que dure mais do que uma hora, deve-se adicionar, aproximadamente, 0,5 a 0,7 grama de sódio por litro de água, para repor o sódio perdido pela sudorese. Lembrando que a hidratação deve ser fracionada ao longo do tempo de prova.
Por: Joana Marcon K. / @nurture.nutricao
Nutricionista – nutrindo uma vida mais feliz